10 Min Stretch: Posture & Back

هل تعاني من تيبس في الرقبة؟ ألم أسفل الظهر بسبب الجلوس؟ وضعية جلوس خاطئة بسبب هاتفك أو مكتبك؟

يقدم لك تطبيق "10 دقائق للتمدد: تحسين الوضعية" تمارين تمدد موجهة لمدة 10 دقائق مع مدرب صوتي، مصممة خصيصًا لجسمك وأهدافك ونمط حياتك اليومي. لا حاجة لأي معدات أو صالة رياضية، فقط بضع دقائق يوميًا لتشعر براحة أكبر ووقفة مستقيمة.

🔥 برنامج تمارين مُخصصة

هل تشعر بتيبس في الرقبة والظهر؟ اختر منطقتين أو أكثر من المناطق المتيبسة مثل الرقبة، الكتفين، أسفل الظهر، الوركين، الرسغين، أو العينين، واحصل فورًا على برنامج تمارين مُخصص يستهدفها جميعًا.

🧘 برنامج يومي مُخصص

أجب عن 4 أسئلة سريعة حول مستواك، هدفك، نمط حياتك، ومناطق التوتر لديك. سيقوم التطبيق بإنشاء برنامج تمارين تمدد يومي خاص بك، ويوضح لك سبب اختيار كل تمرين لك.

🎧 مشغل إرشادي مع مدرب صوتي

- مؤقت عد تنازلي كبير مع موسيقى خلفية هادئة

- يُعلن المدرب الصوتي عن كل تمرين إطالة، فلا داعي لمشاهدة الشاشة

- اختر صوت المدرب المفضل لديك، أو قم بكتمه

- انقر +15 ثانية أو -15 ثانية في أي وقت لتعديل مدة الإطالة

- معاينة تمرين الإطالة التالي أثناء فترات الراحة

⚔️ ارتقِ بمستواك كما لو كنت تلعب لعبة

اربح نقاط خبرة مع كل تمرين إطالة تُكمله، وارتقِ بمستوى شجرة مهارات الحركة لديك للرقبة والكتفين والصدر والظهر والساقين والمعصمين. تُظهر خريطة حرارة العضلات المناطق التي درّبتها والمناطق التي تحتاج إلى عناية.

📸 سجل تقدمك بالصور

أنشئ جداول زمنية مثل "الوضعية" أو "أسفل الظهر"، وأضف صورًا بمرور الوقت، واستخدم شريط تمرير Flex Overlay لمقارنة أول صورة لك بأحدث صورة.

💼 إعادة ضبط المكتب

هل تجلس طوال اليوم؟ جرّب تمارين إعادة ضبط المكتب، وتمارين تقوية عضلات الرقبة، وتمارين الاسترخاء بعد الجلوس لفترات طويلة، وتمارين تخفيف آلام استخدام الفأرة ولوحة المفاتيح، المصممة خصيصًا للعاملين على المكاتب، والطلاب، واللاعبين.

📚 مكتبة التمارين

- أساسيات يومية: تنشيط الصباح، طاقة منتصف النهار، استرخاء قبل النوم

- المناطق المستهدفة: الرقبة، الكتفين، العمود الفقري، أسفل الظهر، الوركين، الساقين، الصدر، الرسغين، الكاحلين، العينين

- تخفيف الألم: تهدئة أسفل الظهر، تخفيف تصلب الكتفين، فتح الوركين، تخفيف صداع التوتر

- الاستشفاء: تهدئة ما بعد التمرين، تمارين تقوية عضلات الساقين، تمارين مرونة العمود الفقري

- تركيز خاص: اللاعبون، ما بعد السفر بالطائرة، إجهاد العين الرقمي، تحسين وضعية الجسم في 3 دقائق

⚡ تشغيل سريع: 98 تمرين إطالة

ابحث أو صفِّ جميع تمارين الإطالة الـ 98 حسب الفئة، وابدأ أيًا منها بنقرة واحدة.

⏰ تنبيهات ذكية للتمدد

احصل على تنبيهات لطيفة كل 30 أو 45 أو 60 أو 90 أو 120 دقيقة لتجنب الجلوس متصلبًا لساعات.

📅 إنجازات يومية وسلسلة تمارين

مارس تمارين التمدد صباحًا، ظهرًا، مساءً، وقبل النوم. تتبع سلسلة تمارينك، وجلساتك، ودقائقك النشطة على لوحة تحكم التقويم.

لماذا تمارين التمدد لمدة 10 دقائق؟

✔ تساعد على تخفيف تصلب الرقبة والكتفين والظهر

✔ تدعم وضعية أفضل للجسم وتفتح الصدر والوركين المشدودين

✔ روتين مريح قبل النوم يساعدك على الاسترخاء

✔ فترات راحة قصيرة في منتصف النهار لتجديد طاقتك

✔ يمكنك استخدامها في المنزل، أو على مكتبك، أو أثناء السفر

10 دقائق فقط يوميًا. ابدأ تمارين التمدد اليوم مع تطبيق "10 دقائق للتمدد: تحسين وضعية الجسم".

ملاحظة: هذا التطبيق مخصص للصحة العامة والمرونة. وهو ليس بديلاً عن الاستشارة الطبية. إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم مستمر أو حالة طبية، فيرجى التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين إطالة.