Macro Calculator

Ứng dụng Macro Calculator giúp bạn tính toán lượng protein, tinh bột và chất béo (chất dinh dưỡng đa lượng) tối ưu hàng ngày dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn - giảm cân, tăng cơ hoặc tái tạo vóc dáng. Hãy ngừng đoán mò và ăn đúng lượng chất dinh dưỡng đa lượng để đạt kết quả.

Lượng calo rất quan trọng, nhưng chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng hơn. Cân bằng protein/tinh bột/chất béo đúng cách sẽ quyết định bạn giảm mỡ hay tăng cơ, tăng cơ hay chỉ tăng cân. Ứng dụng của chúng tôi cung cấp mục tiêu chất dinh dưỡng đa lượng được cá nhân hóa theo gam và phần trăm.

**Tính năng chính:**

- Tính toán protein, carbs, chất béo theo gam

- Tỷ lệ macro cụ thể theo mục tiêu

- Các thiết lập giảm cân, tăng cơ, duy trì cân nặng

- Tính toán calo dựa trên TDEE

- Phân tích macro lập kế hoạch bữa ăn

- Hỗ trợ các phương pháp ăn kiêng khác nhau

- Xem xét mức độ hoạt động

- Hỗ trợ đơn vị đo lường hệ mét và hệ Anh

- Hoạt động ngoại tuyến để chuẩn bị bữa ăn

- Chia sẻ macro với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên

- Không cần đăng ký

- Loại bỏ quảng cáo để theo dõi tập trung

**Hoàn hảo cho:**

- Tập thể hình và xây dựng cơ bắp

- Giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp

- Dinh dưỡng cho hiệu suất thể thao

- Chế độ ăn kiêng linh hoạt (IIFYM)

- Lập kế hoạch chuẩn bị bữa ăn

- Tư vấn dinh dưỡng

- Mục tiêu tái cấu trúc cơ thể

- Tối ưu hóa kết quả tập luyện

**Cơ bản về Macro:**

- **Protein:** 4 calo/gam (xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu)

- **Carbohydrate:** 4 calo/gam (năng lượng, nhiên liệu cho tập luyện)

- **Chất béo:** 9 calo/gam (hormone, hấp thụ vitamin)

**Macro cụ thể theo mục tiêu** Tỷ lệ dinh dưỡng:**

**Giảm mỡ (Nhiều protein, lượng carbohydrate vừa phải):**

- Protein: 35-40% (2-2,5g/kg trọng lượng cơ thể)

- Carbohydrate: 30-35%

- Chất béo: 25-30%

Lượng protein cao giúp bảo toàn cơ bắp trong giai đoạn giảm calo, tăng cảm giác no

**Tăng cơ (Nhiều protein, nhiều carbohydrate):**

- Protein: 25-30% (1,8-2,2g/kg trọng lượng cơ thể)

- Carbohydrate: 45-50%

- Chất béo: 20-25%

Lượng carbohydrate cao cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao, hỗ trợ phục hồi

**Duy trì/Cân bằng:**

- Protein: 25-30%

- Carbohydrate: 40-45%

- Chất béo: 25-30%

Chế độ ăn uống bền vững lâu dài

**Tăng cường hiệu suất thể thao:**

- Protein: 20-25%

- Carbohydrate: 50-60%

- Chất béo: 20-25%

Carbohydrate cho sức bền và sức mạnh

**Chế độ Keto / Ít Carbohydrate:**

- Protein: 25-30%

- Carbohydrate: 5-10%

- Chất béo: 60-70%

Chất béo là nguồn nhiên liệu chính

**Ví dụ (Giảm mỡ):**

Nam, 80 kg, mục tiêu: giảm mỡ

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE): 2.500 calo, Mục tiêu: 2.000 calo (thiếu hụt 500 calo)

Phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng: 40% protein, 30% carb, 30% chất béo

**Protein:** 2.000 × 0,40 = 800 calo ÷ 4 = 200g

**Carbohydrate:** 2.000 × 0,30 = 600 calo ÷ 4 = 150g

**Chất béo:** 2.000 × 0,30 = 600 calo ÷ 9 = 67g

**Mục tiêu hàng ngày: 200g protein, 150g carbs, 67g chất béo**

**Nguồn protein (trên 100g):**

- Ức gà: 31g

- Trứng: 13g

- Sữa chua Hy Lạp: 10g

- Protein whey: 80g

**Nguồn carbs (trên 100g):**

- Gạo: 28g

- Yến mạch: 66g

- Khoai lang: 20g

- Chuối: 23g

**Nguồn chất béo (trên 100g):**

- Hạnh nhân: 49g

- Bơ đậu phộng: 50g

- Dầu ô liu: 100g

- Bơ: 15g

**Mẹo theo dõi:**

- Sử dụng cân thực phẩm để chính xác

- Theo dõi bằng ứng dụng (MyFitnessPal, Cronometer)

- Đạt mục tiêu protein hàng ngày (hầu hết (Quan trọng)

- Lượng carbohydrate và chất béo có thể dao động ±10g

- Tập trung vào thực phẩm nguyên chất 80% thời gian

- Chuẩn bị bữa ăn trước giúp việc theo dõi dễ dàng hơn

**Những sai lầm thường gặp:**

- Quá ít protein (mất cơ, luôn cảm thấy đói)

- Quá ít chất béo (vấn đề về hormone, thiếu năng lượng)

- Quá cứng nhắc (gây kiệt sức)

- Không điều chỉnh lượng macro khi cân nặng thay đổi

Tính toán lại lượng macro sau mỗi 5 kg thay đổi cân nặng. Khi bạn nhẹ hơn, bạn cần ít calo và macro hơn.

Tải xuống ứng dụng Macro Calculator và cung cấp năng lượng đúng cách cho cơ thể bạn!