Macro Calculator

A Calculadora de Macronutrientes ajuda você a calcular a ingestão diária ideal de proteínas, carboidratos e gorduras (macronutrientes) com base em seus objetivos de condicionamento físico — perda de peso, ganho de massa muscular ou recomposição corporal. Pare de adivinhar e consuma os macronutrientes certos para obter resultados.

Calorias são importantes, mas os macronutrientes são MAIS importantes. O equilíbrio certo entre proteínas, carboidratos e gorduras determina se você perderá gordura ou músculo, ganhará massa muscular ou simplesmente ganhará peso. Nossa calculadora fornece metas personalizadas de macronutrientes em gramas e porcentagens.

**Principais Recursos:** - Calcule proteínas, carboidratos e gorduras em gramas

- Proporções de macronutrientes específicas para cada objetivo

- Predefinições para perda de peso, ganho de massa muscular e manutenção

- Cálculo de calorias baseado no Gasto Energético Diário Total (GET)

- Detalhamento de macronutrientes para planejamento de refeições

- Suporte para diferentes abordagens dietéticas

- Consideração do nível de atividade física

- Suporte para unidades métricas e imperiais

- Funciona offline para preparação de refeições

- Compartilhe seus macronutrientes com nutricionista ou treinador

- Sem necessidade de cadastro

- Remova os anúncios para um acompanhamento focado

**Ideal para:**

- Musculação e ganho de massa muscular

- Perda de gordura com preservação da massa muscular

- Nutrição para desempenho atlético

- Dietas flexíveis (IIFYM)

- Planejamento de refeições

- Consultas com nutricionistas

- Objetivos de recomposição corporal

- Otimização de resultados de condicionamento físico

**Informações Básicas sobre Macronutrientes:**

- **Proteínas:** 4 calorias por grama (construção muscular, alta saciedade)

- **Carboidratos:** 4 calorias por grama (energia, combustível para treino)

- **Gorduras:** 9 calorias por grama (hormônios, vitaminas) Absorção)

**Proporções de Macronutrientes Específicas para Objetivos:**

**Perda de Gordura (Alto Teor de Proteína, Carboidrato Moderado):**

- Proteína: 35-40% (2-2,5g por kg de peso corporal)

- Carboidratos: 30-35%

- Gorduras: 25-30%

O alto teor de proteína preserva a massa muscular durante o déficit calórico e aumenta a saciedade.

**Ganho de Massa Muscular (Alto Teor de Proteína, Alto Teor de Carboidrato):**

- Proteína: 25-30% (1,8-2,2g por kg de peso corporal)

- Carboidratos: 45-50%

- Gorduras: 20-25%

Carboidratos em alta quantidade fornecem energia para treinos intensos e auxiliam na recuperação.

**Manutenção/Equilibrado:**

- Proteína: 25-30%

- Carboidratos: 40-45%

- Gorduras: 25-30%

Alimentação sustentável a longo prazo.

**Desempenho Atlético:**

- Proteína: 20-25%

- Carboidratos: 50-60%

- Gorduras: 20-25%

Carboidratos para resistência e energia

**Dieta Cetogênica / Baixo Carboidrato:**

- Proteínas: 25-30%

- Carboidratos: 5-10%

- Gorduras: 60-70%

Gorduras como principal fonte de energia

**Exemplo (Perda de Gordura):**

Homem, 80 kg, objetivo: perder gordura

TDEE: 2.500 kcal, Meta: 2.000 kcal (déficit de 500 kcal)

Divisão de macronutrientes: 40% proteína, 30% carboidrato, 30% gordura

**Proteínas:** 2.000 × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g

**Carboidratos:** 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150g

**Gorduras:** 2.000 × 0,30 = 600 cal ÷ 9 = 67g

**Metas diárias: 200g de proteína, 150g de carboidratos, 67g de gordura**

**Fontes de proteína (por 100g):**

- Peito de frango: 31g

- Ovos: 13g

- Iogurte grego: 10g

- Proteína whey: 80g

**Fontes de carboidratos (por 100g):**

- Arroz: 28g

- Aveia: 66g

- Batata-doce: 20g

- Banana: 23g

**Fontes de gordura (por 100g):**

- Amêndoas: 49g

- Manteiga de amendoim: 50g

- Azeite de oliva: 100g

- Abacate: 15g

**Dicas de controle:**

- Use uma balança de alimentos para Precisão

- Monitore com aplicativos (MyFitnessPal, Cronometer)

- Atingir a meta diária de proteína (o mais importante)

- Carboidratos e gorduras podem variar em ±10g

- Priorize alimentos integrais em 80% das refeições

- Preparar as refeições com antecedência facilita o controle

**Erros comuns:**

- Proteína insuficiente (perda de massa muscular, fome constante)

- Gordura insuficiente (problemas hormonais, baixa energia)

- Rigidez excessiva (causa esgotamento)

- Não ajustar os macronutrientes conforme o peso muda

Recalcule os macronutrientes a cada 5 kg de variação de peso. À medida que você emagrece, precisa de menos calorias e macronutrientes.

Baixe a Calculadora de Macronutrientes e alimente seu corpo corretamente!