Macro Calculator

Kalkulator Makro membantu Anda menghitung asupan harian optimal protein, karbohidrat, dan lemak (makronutrien) berdasarkan tujuan kebugaran Anda - penurunan berat badan, peningkatan massa otot, atau pembentukan ulang tubuh. Berhenti menebak-nebak dan konsumsi makronutrien yang tepat untuk mendapatkan hasil.

Kalori penting, tetapi makronutrien LEBIH penting. Mendapatkan keseimbangan protein/karbohidrat/lemak yang tepat menentukan apakah Anda kehilangan lemak atau otot, membangun otot, atau hanya menambah berat badan. Kalkulator kami menyediakan target makronutrien yang dipersonalisasi dalam gram dan persentase.

**Fitur Utama:**

- Hitung protein, karbohidrat, lemak dalam gram

- Rasio makro spesifik tujuan

- Pengaturan penurunan berat badan, penambahan massa otot, dan pemeliharaan

- Perhitungan kalori berdasarkan TDEE

- Rincian makro perencanaan makan

- Dukungan untuk berbagai pendekatan diet

- Pertimbangan tingkat aktivitas

- Dukungan untuk satuan metrik dan imperial

- Bekerja offline untuk persiapan makan

- Bagikan makro dengan ahli gizi atau pelatih

- Tidak perlu registrasi

- Hapus iklan untuk pelacakan yang lebih fokus

**Sempurna Untuk:**

- Binaraga dan pembentukan otot

- Penurunan lemak sambil mempertahankan massa otot

- Nutrisi untuk performa atletik

- Diet fleksibel (IIFYM)

- Perencanaan persiapan makan

- Konsultasi dengan ahli gizi

- Tujuan rekomposisi tubuh

- Mengoptimalkan hasil kebugaran

**Dasar-dasar Makro:**

- **Protein:** 4 kalori per gram (membangun otot, rasa kenyang tinggi)

- **Karbohidrat:** 4 kalori per gram (energi, bahan bakar untuk olahraga)

- **Lemak:** 9 kalori per gram (hormon, vitamin) (penyerapan)

**Rasio Makro Spesifik Tujuan:**

**Penurunan Lemak (Protein Tinggi, Karbohidrat Sedang):**

- Protein: 35-40% (2-2,5g per kg berat badan)

- Karbohidrat: 30-35%

- Lemak: 25-30%

Protein tinggi mempertahankan otot selama defisit kalori, meningkatkan rasa kenyang

**Peningkatan Otot (Protein Tinggi, Karbohidrat Tinggi):**

- Protein: 25-30% (1,8-2,2g per kg berat badan)

- Karbohidrat: 45-50%

- Lemak: 20-25%

Karbohidrat tinggi memberi energi untuk latihan intensif, mendukung pemulihan

**Pemeliharaan / Seimbang:**

- Protein: 25-30%

- Karbohidrat: 40-45%

- Lemak: 25-30%

Pola makan jangka panjang yang berkelanjutan

**Performa Atletik:**

- Protein: 20-25%

- Karbohidrat: 50-60%

- Lemak: 20-25%

Karbohidrat untuk daya tahan dan kekuatan

**Keto / Rendah Karbohidrat:**

- Protein: 25-30%

- Karbohidrat: 5-10%

- Lemak: 60-70%

Lemak sebagai sumber bahan bakar utama

**Contoh (Penurunan Lemak):**

Pria, 80 kg, tujuan: menurunkan lemak

TDEE: 2.500 kal, Target: 2.000 kal (defisit 500)

Pembagian makro: 40% protein, 30% karbohidrat, 30% lemak

**Protein:** 2.000 × 0,40 = 800 kal ÷ 4 = 200g

**Karbohidrat:** 2.000 × 0,30 = 600 kal ÷ 4 = 150g

**Lemak:** 2.000 × 0,30 = 600 kal ÷ 9 = 67g

**Target Harian: 200g protein, 150g karbohidrat, 67g lemak**

**Sumber Protein (per 100g):**

- Dada ayam: 31g

- Telur: 13g

- Yogurt Yunani: 10g

- Protein whey: 80g

**Sumber Karbohidrat (per 100g):**

- Nasi: 28g

- Oat: 66g

- Ubi jalar: 20g

- Pisang: 23g

**Sumber Lemak (per 100g):**

- Almond: 49g

- Selai kacang: 50g

- Minyak zaitun: 100g

- Alpukat: 15g

**Tips Pelacakan:**

- Gunakan timbangan makanan untuk akurasi

- Lacak dengan aplikasi (MyFitnessPal, Cronometer)

- Capai target protein harian (paling penting)

- Karbohidrat dan lemak dapat bervariasi ±10g

- Fokus pada makanan utuh 80% dari waktu

- Persiapan makanan memudahkan pelacakan

**Kesalahan Umum:**

- Terlalu sedikit protein (kehilangan massa otot, rasa lapar terus-menerus)

- Terlalu sedikit lemak (masalah hormon, energi rendah)

- Terlalu kaku (menyebabkan kelelahan)

- Tidak menyesuaikan makro saat berat badan berubah

Hitung ulang makro setiap perubahan berat badan 5 kg. Saat berat badan Anda berkurang, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori dan makro.

Unduh Kalkulator Makro dan beri nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda!