Macro Calculator

매크로 계산기는 체중 감량, 근육 증가 또는 체형 개선과 같은 운동 목표에 따라 단백질, 탄수화물, 지방(다량 영양소)의 최적 일일 섭취량을 계산해 줍니다. 더 이상 추측하지 말고, 목표에 맞는 매크로 영양소 섭취로 효과를 보세요.

칼로리도 중요하지만, 매크로 영양소는 훨씬 더 중요합니다. 단백질/탄수화물/지방의 균형을 잘 맞추는 것이 체지방이나 근육을 감량하고, 근육량을 늘리고, 단순히 체중을 증가시키는 데 결정적인 역할을 합니다. 저희 계산기는 개인에게 맞는 매크로 영양소 목표량을 그램과 백분율로 제공합니다.

**주요 기능:**

- 단백질, 탄수화물, 지방 함량(그램) 계산

- 목표별 매크로 비율 설정

- 체중 감량, 근육 증가, 유지 관리 설정

- TDEE(총 일일 에너지 소비량) 기반 칼로리 계산

- 식단 계획 시 매크로 성분 분석

- 다양한 다이어트 방식 지원

- 활동량 고려

- 미터법 및 영국식 단위 지원

- 오프라인 식사 준비 가능

- 영양사 또는 코치와 매크로 정보 공유

- 회원가입 불필요

- 광고 제거로 집중적인 트래킹 지원

**다음과 같은 경우에 적합:**

- 보디빌딩 및 근육량 증가

- 근육량 유지를 통한 체지방 감량

- 운동 능력 향상을 위한 영양 관리

- 유연한 식단 관리(IIFYM, If You Get Your Macros)

- 식단 계획

- 영양사 상담

- 체형 개선 목표

- 운동 효과 극대화

**매크로 기본 정보:**

- **단백질:** 1g당 4칼로리 (근육 생성, 높은 포만감)

- **탄수화물:** 1g당 4칼로리 (에너지, 운동 연료)

- **지방:** 1g당 9칼로리 (호르몬, 비타민 흡수)

**목표별 매크로 영양소 비율:**

**체지방 감소 (고단백, 적정 탄수화물):**

- 단백질: 35-40% (체중 1kg당 2-2.5g)

- 탄수화물: 30-35%

- 지방: 25-30%

고단백 식단은 칼로리 부족 시 근육량을 유지하고 포만감을 높여줍니다.

**근육량 증가 (고단백, 고탄수화물):**

- 단백질: 25-30% (체중 1kg당 1.8-2.2g)

- 탄수화물: 45-50%

- 지방: 20-25%

고탄수화물 식단은 고강도 운동에 필요한 에너지를 공급하고 회복을 돕습니다.

**유지/균형 잡힌 식단:**

- 단백질: 25-30%

- 탄수화물: 40-45%

- 지방: 25-30%

지속 가능한 장기적인 식단

**운동 능력 향상:**

- 단백질: 20-25%

- 탄수화물: 50-60%

- 지방: 20-25%

지구력과 파워를 위한 탄수화물

**케토/저탄수화물:**

- 단백질: 25-30%

- 탄수화물: 5-10%

- 지방: 60-70%

지방을 주요 에너지원으로 사용

**예시 (체지방 감량):**

남성, 80kg, 목표: 체지방 감량

TDEE: 2,500kcal, 목표: 2,000kcal (500kcal 부족)

매크로 비율: 단백질 40%, 탄수화물 30%, 지방 30%

**단백질:** 2,000 × 0.40 = 800kcal ÷ 4 = 200g

**탄수화물:** 2,000 × 0.30 = 600kcal ÷ 4 = 150g

**지방:** 2,000 × 0.30 = 600kcal ÷ 9 = 67g

**일일 목표량: 단백질 200g, 탄수화물 150g, 지방 67g**

**단백질 공급원 (100g당):**

- 닭가슴살: 31g

- 계란: 13g

- 그릭 요거트: 10g

- 유청 단백질: 80g

**탄수화물 공급원 (100g당):**

- 쌀: 28g

- 귀리: 66g

- 고구마: 20g

- 바나나: 23g

**지방 공급원 (100g당):**

- 아몬드: 49g

- 땅콩버터: 50g

- 올리브 오일: 100g

- 아보카도: 15g

**추적 팁:**

- 정확한 측정을 위해 음식 저울을 사용하세요

- 앱을 사용하여 추적하세요 (MyFitnessPal, Cronometer)

- 매일 단백질 목표량을 달성하세요 (가장 중요)

- 탄수화물과 지방은 ±10g 정도 변동 가능

- 식단의 80%는 가공되지 않은 자연식품 위주로 구성

- 식사 준비를 미리 하면 추적이 더 쉬워집니다

**흔히 저지르는 실수:**

- 단백질 섭취 부족 (근육 손실, 끊임없는 허기)

- 지방 섭취 부족 (호르몬 문제, 에너지 부족)

- 지나치게 엄격한 식단 (탈진 유발)

- 체중 변화에 따른 매크로 영양소 조절을 하지 않음

체중이 5kg 변할 때마다 매크로 영양소를 다시 계산하세요. 체중이 줄어들수록 필요한 칼로리와 매크로 영양소도 줄어듭니다.

매크로 계산기를 다운로드하고 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취하세요!