Macro Calculator

宏量營養素計算器可根據您的健身目標（減重、增肌或體型重塑）幫助您計算每日最佳蛋白質、碳水化合物和脂肪（宏量營養素）攝取量。告別盲目猜測，攝取正確的宏量營養素，獲得理想效果。

卡路里固然重要，但宏量營養素更為關鍵。蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理平衡決定了您是減脂還是增肌，是增肌還是只是增重。我們的計算器以克和百分比的形式提供個人化的宏量營養素目標。

**主要功能：**

- 以克為單位計算蛋白質、碳水化合物和脂肪

- 針對特定目標的宏量營養素比例

- 減重、增肌、維持體重預設模式

- 基於每日總能量消耗 (TDEE) 的卡路里計算

- 膳食計劃宏量營養素分解

- 支持不同的飲食方案

- 考慮活動水平

- 支援公制和英制單位

- 可離線使用，方便備餐

- 與營養師或教練分享宏量營養素數據

- 無需註冊

- 去除廣告，專注於追蹤

**適用人群：**

- 健美與增肌

- 減脂增肌

- 運動營養

- 彈性飲食 (IIFYM)

- 膳食計劃

- 營養師諮詢

- 體脂重塑目標

- 優化健身效果

**宏量營養素基礎：**

- **蛋白質：** 每公克 4 大卡（增肌，飽足感強）

- **碳水化合物：** 每克 4 大卡（能量，運動燃料）

- **脂肪：** 每公克 9 大卡（荷爾蒙、維生素吸收）

**目標特定宏量營養素比例：**

**減脂（高蛋白、中碳水化合物）：**

- 蛋白質：35-40%（每公斤體重 2-2.5 公克）

- 碳水化合物：30-35%

- 脂肪：25-30%

高蛋白有助於在熱量不足時維持肌肉，並增加飽足感

**增肌（高蛋白、高碳水化合物）：**

- 蛋白質：25-30%（每公斤體重 1.8-2.2 公克）

- 碳水化合物：45-50%

- 脂肪：20-25%

高碳水化合物為高強度訓練提供能量，並促進恢復

**維持/均衡：**

- 蛋白質：25-30%

- 碳水化合物：40-45%

- 脂肪：25-30%

可持續的長期飲食

**運動表現：**

-蛋白質：20-25%

- 碳水化合物：50-60%

- 脂肪：20-25%

碳水化合物提供耐力和力量

**生酮/低碳水飲食：**

- 蛋白質：25-30%

- 碳水化合物：5-10%

- 脂肪：60-70%

脂肪作為主要能量來源

**範例（減脂）：**

男性，體重 80 公斤，目標：減脂

每日總能量消耗 (TDEE)：2,500 卡路里，目標：2,000 卡路里（500 卡路里缺口）

宏量營養素比例：40% 蛋白質，30% 碳水化合物，30% 脂肪

**蛋白質：** 2,000 × 0.40 = 800 卡路里 ÷ 4 = 200 克

**碳水化合物：** 2,000 × 0.30 = 600 卡路里 ÷ 4 = 200 克150克

**脂肪：** 2000 × 0.30 = 600 卡路里 ÷ 9 = 67克

**每日目標：200克蛋白質，150克碳水化合物，67克脂肪**

**蛋白質來源（每100公克）：**

- 雞胸肉：31克

- 雞蛋：13克

- 希臘優格：10克

- 乳清蛋白：80公克

**碳水化合物來源（每100公克）：**

- 米：28克

- 燕麥：66克

- 地瓜：20克

- 香蕉：23克

**脂肪來源（每100公克）：**

- 杏仁：49克

- 花生醬：50克

- 橄欖油：100克

- 酪梨：15克

**追蹤技巧：**

- 使用使用食物秤確保精準

- 使用應用程式（MyFitnessPal、Cronometer）進行追蹤

- 每日達到蛋白質目標（最重要）

- 碳水化合物和脂肪的攝取量允許有±10克的波動

- 80% 的時間以天然食物為主

- 提前準備餐食，讓追蹤更輕鬆

**常見錯誤：**

- 蛋白質攝取過少（導致肌肉流失、持續飢餓）

- 脂肪攝取過少（導致荷爾蒙失調、精力不足）

- 過於死板（導致精疲力竭）

- 沒有根據體重變化調整宏量營養素

每增加5公斤體重，就需要重新計算宏量營養素。體重減輕後，你需要的卡路里和宏量營養素也會減少。

下載宏量營養素計算器，為你的身體補充能量！