Macro Calculator

Калькулятор макронутриентов поможет вам рассчитать оптимальное суточное потребление белков, углеводов и жиров (макронутриентов) в зависимости от ваших целей в фитнесе — снижения веса, набора мышечной массы или изменения состава тела. Перестаньте гадать и ешьте правильные макронутриенты для достижения результатов.

Калории важны, но макронутриенты важнее. Правильный баланс белков, углеводов и жиров определяет, будете ли вы терять жир или мышечную массу, наращивать мышцы или просто набирать вес. Наш калькулятор предоставляет персонализированные целевые значения макронутриентов в граммах и процентах.

**Основные функции:**

- Расчет белков, углеводов и жиров в граммах

- Соотношение макронутриентов для конкретных целей

- Предустановки для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания веса

- Расчет калорий на основе TDEE (суточная потребность в энергии)

- Разбивка макронутриентов при планировании питания

- Поддержка различных диетических подходов

- Учет уровня активности

- Поддержка метрических и имперских единиц измерения

- Работает в автономном режиме для подготовки еды

- Делитесь макронутриентами с диетологом или тренером

- Регистрация не требуется

- Отключение рекламы для целенаправленного отслеживания

**Идеально подходит для:**

- Бодибилдинга и наращивания мышечной массы

- Снижения жировой массы при сохранении мышечной массы

- Питания для повышения спортивных результатов

- Гибкой диеты (IIFYM)

- Планирования питания

- Консультаций с диетологом

- Целей по изменению состава тела

- Оптимизации результатов тренировок

**Основные макронутриенты:**

- **Белки:** 4 калории на грамм (способствуют наращиванию мышечной массы, обеспечивают чувство сытости)

- **Углеводы:** 4 калории на грамм (энергия, топливо для тренировок)

- **Жиры:** 9 калорий на грамм (гормоны, усвоение витаминов)

**Соотношение макронутриентов для достижения целей:**

**Снижение веса (высокое содержание белка, умеренное содержание углеводов):**

- Белки: 35-40% (2-2,5 г на кг массы тела)

- Углеводы: 30-35%

- Жиры: 25-30%

Высокое содержание белка сохраняет мышечную массу во время дефицита калорий, повышает чувство сытости

**Набор мышечной массы (высокое содержание белка, высокое содержание углеводов):**

- Белки: 25-30% (1,8-2,2 г на кг массы тела)

- Углеводы: 45-50%

- Жиры: 20-25%

Высокое содержание углеводов обеспечивает энергией интенсивные тренировки, способствует восстановлению

**Поддержание веса / Сбалансированный режим:**

- Белки: 25-30%

- Углеводы: 40-45%

- Жиры: 25-30%

Устойчивое долгосрочное питание

**Спортивные показатели:**

- Белки: 20-25%

- Углеводы: 50-60%

- Жиры: 20-25%

Углеводы для выносливости и силы

**Кето / Низкоуглеводная диета:**

- Белки: 25-30%

- Углеводы: 5-10%

- Жиры: 60-70%

Жиры как основной источник энергии

**Пример (снижение веса):**

Мужчина, 80 кг, цель: сбросить жир

Суточная потребность в калориях (TDEE): 2500 ккал, Целевая: 2000 ккал (дефицит 500 ккал)

Макроэлементное соотношение: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров

**Белки:** 2000 × 0,40 = 800 ккал ÷ 4 = 200 г

**Углеводы:** 2000 × 0,30 = 600 кал ÷ 4 = 150 г

**Жиры:** 2000 × 0,30 = 600 кал ÷ 9 = 67 г

**Ежедневные нормы: 200 г белка, 150 г углеводов, 67 г жиров**

**Источники белка (на 100 г):**

- Куриная грудка: 31 г

- Яйца: 13 г

- Греческий йогурт: 10 г

- Сывороточный протеин: 80 г

**Источники углеводов (на 100 г):**

- Рис: 28 г

- Овсянка: 66 г

- Сладкий картофель: 20 г

- Банан: 23 г

**Источники жиров (на 100 г):**

- Миндаль: 49 г

- Арахисовое масло: 50 г

- Оливки Масло: 100 г

- Авокадо: 15 г

**Советы по отслеживанию:**

- Используйте кухонные весы для точности

- Отслеживайте с помощью приложений (MyFitnessPal, Cronometer)

- Ежедневно достигайте целевого уровня белка (это самое важное)

- Углеводы и жиры могут варьироваться ±10 г

- Сосредоточьтесь на цельных продуктах в 80% случаев

- Приготовление еды заранее упрощает отслеживание

**Распространенные ошибки:**

- Слишком мало белка (потеря мышечной массы, постоянное чувство голода)

- Слишком мало жиров (гормональные проблемы, низкий уровень энергии)

- Слишком жесткая позиция (приводит к выгоранию)

- Не корректируйте макронутриенты при изменении веса

Пересчитывайте макронутриенты каждые 5 кг изменения веса. По мере снижения веса вам требуется меньше калорий и макронутриентов.

Скачайте калькулятор макронутриентов и правильно питайте свой организм!