Macro Calculator

宏量营养素计算器可根据您的健身目标（减重、增肌或体型重塑）帮助您计算每日最佳蛋白质、碳水化合物和脂肪（宏量营养素）摄入量。告别盲目猜测，摄入正确的宏量营养素，获得理想效果。

卡路里固然重要，但宏量营养素更为关键。蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理平衡决定了您是减脂还是增肌，是增肌还是仅仅增重。我们的计算器以克和百分比的形式提供个性化的宏量营养素目标。

**主要功能：**

- 以克为单位计算蛋白质、碳水化合物和脂肪

- 针对特定目标的宏量营养素比例

- 减重、增肌、维持体重预设模式

- 基于每日总能量消耗 (TDEE) 的卡路里计算

- 膳食计划宏量营养素分解

- 支持不同的饮食方案

- 考虑活动水平

- 支持公制和英制单位

- 可离线使用，方便备餐

- 与营养师或教练分享宏量营养素数据

- 无需注册

- 去除广告，专注于追踪

**适用人群：**

- 健美和增肌

- 减脂增肌

- 运动营养

- 灵活饮食 (IIFYM)

- 膳食计划

- 营养师咨询

- 体脂重塑目标

- 优化健身效果

**宏量营养素基础知识：**

- **蛋白质：** 每克 4 卡路里（增肌，饱腹感强）

- **碳水化合物：** 每克 4 卡路里（能量，运动燃料）

- **脂肪：** 每克 9 卡路里克（激素、维生素吸收）

**目标特定宏量营养素比例：**

**减脂（高蛋白、中等碳水化合物）：**

- 蛋白质：35-40%（每公斤体重 2-2.5 克）

- 碳水化合物：30-35%

- 脂肪：25-30%

高蛋白有助于在热量不足时维持肌肉，并增加饱腹感

**增肌（高蛋白、高碳水化合物）：**

- 蛋白质：25-30%（每公斤体重 1.8-2.2 克）

- 碳水化合物：45-50%

- 脂肪：20-25%

高碳水化合物为高强度训练提供能量，并促进恢复

**维持/均衡：**

- 蛋白质：25-30%

- 碳水化合物：40-45%

- 脂肪：25-30%

可持续的长期饮食

**运动表现：**

-蛋白质：20-25%

- 碳水化合物：50-60%

- 脂肪：20-25%

碳水化合物提供耐力和力量

**生酮/低碳水饮食：**

- 蛋白质：25-30%

- 碳水化合物：5-10%

- 脂肪：60-70%

脂肪作为主要能量来源

**示例（减脂）：**

男性，体重 80 公斤，目标：减脂

每日总能量消耗 (TDEE)：2,500 卡路里，目标：2,000 卡路里（500 卡路里缺口）

宏量营养素比例：40% 蛋白质，30% 碳水化合物，30% 脂肪

**蛋白质：** 2,000 × 0.40 = 800 卡路里 ÷ 4 = 200 克

**碳水化合物：** 2,000 × 0.30 = 600 卡路里 ÷ 4 = 200 克150克

**脂肪：** 2000 × 0.30 = 600 卡路里 ÷ 9 = 67克

**每日目标：200克蛋白质，150克碳水化合物，67克脂肪**

**蛋白质来源（每100克）：**

- 鸡胸肉：31克

- 鸡蛋：13克

- 希腊酸奶：10克

- 乳清蛋白：80克

**碳水化合物来源（每100克）：**

- 大米：28克

- 燕麦：66克

- 红薯：20克

- 香蕉：23克

**脂肪来源（每100克）：**

- 杏仁：49克

- 花生酱：50克

- 橄榄油：100克

- 牛油果：15克

**追踪技巧：**

- 使用使用食物秤确保精准

- 使用应用程序（MyFitnessPal、Cronometer）进行追踪

- 每日达到蛋白质目标（最重要）

- 碳水化合物和脂肪的摄入量允许有±10克的波动

- 80% 的时间以天然食物为主

- 提前准备餐食，让追踪更轻松

**常见错误：**

- 蛋白质摄入过少（导致肌肉流失、持续饥饿）

- 脂肪摄入过少（导致激素紊乱、精力不足）

- 过于死板（导致精疲力竭）

- 没有根据体重变化调整宏量营养素

每增加5公斤体重，就需要重新计算宏量营养素。体重减轻后，你需要的卡路里和宏量营养素也会减少。

下载宏量营养素计算器，为你的身体补充能量！