Macro Calculator

Met de macrocalculator berekent u de optimale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten) op basis van uw fitnessdoelen: gewichtsverlies, spieropbouw of lichaamssamenstelling. Stop met gissen en eet de juiste macro's voor resultaten.

Calorieën zijn belangrijk, maar macro's zijn NOG belangrijker. De juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt of u vet of spieren verliest, spieren opbouwt of gewoon aankomt. Onze calculator geeft u gepersonaliseerde macro-doelen in grammen en percentages.

**Belangrijkste kenmerken:**

- Berekening van eiwitten, koolhydraten en vetten in grammen

- Doelgerichte macroverhoudingen

- Voorinstellingen voor gewichtsverlies, spiergroei en gewichtsbehoud

- Calorieberekening op basis van TDEE (totale dagelijkse energieverbruik)

- Macro-analyse voor maaltijdplanning

- Ondersteuning voor verschillende dieetbenaderingen

- Rekening houden met activiteitsniveau

- Ondersteuning voor metrische en imperiale eenheden

- Werkt offline voor maaltijdvoorbereiding

- Deel macro's met een voedingsdeskundige of coach

- Geen registratie vereist

- Verwijder advertenties voor gerichte tracking

**Perfect voor:**

- Bodybuilding en spieropbouw

- Vetverlies met behoud van spiermassa

- Voeding voor atletische prestaties

- Flexibel diëten (IIFYM)

- Maaltijdplanning

- Consultaties met een voedingsdeskundige

- Doelen op het gebied van lichaamssamenstelling

- Optimaliseren van fitnessresultaten

**Basis macro's:**

- **Eiwitten:** 4 calorieën per gram (bouwt spieren op, geeft een hoog verzadigingsgevoel)

- **Koolhydraten:** 4 calorieën per gram (energie, brandstof voor de training)

- **Vetten:** 9 calorieën per gram (hormonen, vitaminen) absorptie)

**Doelspecifieke macronutriëntenverhoudingen:**

**Vetverlies (veel eiwitten, matige koolhydraten):**

- Eiwitten: 35-40% (2-2,5 g per kg lichaamsgewicht)

- Koolhydraten: 30-35%

- Vetten: 25-30%

Veel eiwitten behouden spieren tijdens een calorietekort en verhogen het verzadigingsgevoel.

**Spiergroei (veel eiwitten, veel koolhydraten):**

- Eiwitten: 25-30% (1,8-2,2 g per kg lichaamsgewicht)

- Koolhydraten: 45-50%

- Vetten: 20-25%

Veel koolhydraten leveren brandstof voor intensieve trainingen en ondersteunen het herstel.

**Onderhoud / Evenwichtig:**

- Eiwitten: 25-30%

- Koolhydraten: 40-45%

- Vetten: 25-30%

Duurzaam eetpatroon op de lange termijn.

**Atletische prestaties:**

- Eiwitten: 20-25%

- Koolhydraten: 50-60%

- Vetten: 20-25%

Koolhydraten voor uithoudingsvermogen en kracht

**Keto / Koolhydraatarm:**

- Eiwitten: 25-30%

- Koolhydraten: 5-10%

- Vetten: 60-70%

Vet als primaire brandstofbron

**Voorbeeld (Vetverlies):**

Man, 80 kg, doel: vet verliezen

TDEE: 2500 kcal, Doel: 2000 kcal (500 kcal tekort)

Macroverdeling: 40% eiwitten, 30% koolhydraten, 30% vetten

**Eiwitten:** 2000 × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g

**Koolhydraten:** 2000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g

**Vetten:** 2000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = 67 g

**Dagelijkse doelen: 200 g eiwit, 150 g koolhydraten, 67 g vet**

**Eiwitbronnen (per 100 g):**

- Kipfilet: 31 g

- Eieren: 13 g

- Griekse yoghurt: 10 g

- Wei-eiwit: 80 g

**Koolhydraatbronnen (per 100 g):**

- Rijst: 28 g

- Havermout: 66 g

- Zoete aardappel: 20 g

- Banaan: 23 g

**Vetbronnen (per 100 g):**

- Amandelen: 49 g

- Pindakaas: 50 g

- Olijfolie: 100 g

- Avocado: 15 g

**Tips voor het bijhouden van je voeding:**

- Gebruik een keukenweegschaal Nauwkeurigheid

- Houd je voeding bij met apps (MyFitnessPal, Cronometer)

- Haal je dagelijkse eiwitdoel (het belangrijkste)

- Koolhydraten en vetten mogen ±10 g variëren

- Focus 80% op volwaardige voeding

- Maaltijdvoorbereiding maakt het bijhouden makkelijker

**Veelgemaakte fouten:**

- Te weinig eiwitten (spierverlies, constant hongergevoel)

- Te weinig vetten (hormonale problemen, weinig energie)

- Te rigide zijn (leidt tot burn-out)

- Macro's niet aanpassen aan gewichtsveranderingen

Herreken je macro's bij elke gewichtsverandering van 5 kg. Naarmate je lichter wordt, heb je minder calorieën en macro's nodig.

Download de Macro Calculator en geef je lichaam de juiste brandstof!