Macro Calculator

تساعدك حاسبة المغذيات الكبرى على حساب الكمية اليومية المثلى من البروتين والكربوهيدرات والدهون (المغذيات الكبرى) بناءً على أهدافك الرياضية - سواءً كانت خسارة الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين تكوين الجسم. توقف عن التخمين، وتناول المغذيات الكبرى المناسبة لتحقيق النتائج المرجوة.

السعرات الحرارية مهمة، لكن المغذيات الكبرى أهم. فالحصول على التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون هو ما يحدد ما إذا كنت ستخسر دهونًا أو عضلات، أو تبني عضلات، أو تكتسب وزنًا فقط. توفر لك حاسبتنا أهدافًا شخصية للمغذيات الكبرى بالجرام والنسب المئوية.

**الميزات الرئيسية:**

- حساب البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام

- نسب المغذيات الكبرى المُخصصة للأهداف

- إعدادات مُسبقة لفقدان الوزن، وبناء العضلات، والحفاظ على الوزن

- حساب السعرات الحرارية بناءً على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)

- تحليل المغذيات الكبرى لتخطيط الوجبات

- دعم مختلف الأنظمة الغذائية

- مراعاة مستوى النشاط

- دعم الوحدات المترية والإنجليزية

- يعمل دون اتصال بالإنترنت لتحضير الوجبات

- مشاركة المغذيات الكبرى مع أخصائي التغذية أو المدرب

- لا يتطلب التسجيل

- إزالة الإعلانات لتتبع دقيق

**مثالي لـ:**

- كمال الأجسام وبناء العضلات

- فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات

- التغذية الرياضية

- نظام غذائي مرن (IIFYM)

- تخطيط الوجبات

- استشارات أخصائي التغذية

- أهداف إعادة تشكيل الجسم

- تحسين نتائج اللياقة البدنية

**أساسيات المغذيات الكبرى:**

- **البروتين:** 4 سعرات حرارية لكل جرام (يبني العضلات، شعور عالٍ بالشبع)

- **الكربوهيدرات:** 4 سعرات حرارية لكل جرام (طاقة، وقود للتمرين)

- **الدهون:** 9 سعرات حرارية لكل جرام (الهرمونات، امتصاص الفيتامينات)

**نسب المغذيات الكبرى المُخصصة للأهداف:**

**خسارة الدهون (بروتين عالي، كربوهيدرات معتدلة):**

- البروتين: 35-40% (2-2.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)

- الكربوهيدرات: 30-35%

- الدهون: 25-30%

يحافظ البروتين العالي على الكتلة العضلية أثناء فترات نقص السعرات الحرارية، ويزيد من الشعور بالشبع

**بناء العضلات (بروتين عالي، كربوهيدرات عالية):**

- البروتين: 25-30% (1.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)

- الكربوهيدرات: 45-50%

- الدهون: 20-25%

تُوفر الكربوهيدرات العالية الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية المكثفة، وتُساعد على التعافي

**الحفاظ على الوزن / نظام غذائي متوازن:**

- البروتين: 25-30%

- الكربوهيدرات: 40-45%

- الدهون: 25-30%

نظام غذائي مستدام طويل الأمد

**الأداء الرياضي:**

- البروتين: ٢٠-٢٥٪

- الكربوهيدرات: ٥٠-٦٠٪

- الدهون: ٢٠-٢٥٪

الكربوهيدرات لزيادة القدرة على التحمل والطاقة

**حمية الكيتو / منخفضة الكربوهيدرات:**

- البروتين: ٢٥-٣٠٪

- الكربوهيدرات: ٥-١٠٪

- الدهون: ٦٠-٧٠٪

الدهون كمصدر أساسي للطاقة

**مثال (خسارة الدهون):**

رجل، ٨٠ كجم، الهدف: خسارة الدهون

إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا: ٢٥٠٠ سعر حراري، الهدف: ٢٠٠٠ سعر حراري (عجز ٥٠٠ سعر حراري)

توزيع المغذيات الكبرى: ٤٠٪ بروتين، ٣٠٪ كربوهيدرات، ٣٠٪ دهون

**البروتين:** ٢٠٠٠ × ٠.٤٠ = ٨٠٠ سعر حراري ÷ ٤ = ٢٠٠ جم

**الكربوهيدرات:** ٢٠٠٠ × ٠.٣٠ = ٦٠٠ سعر حراري ÷ ٤ = ١٥٠ غرامًا

**الدهون:** ٢٠٠٠ × ٠٫٣٠ = ٦٠٠ سعرة حرارية ÷ ٩ = ٦٧ غرامًا

**الأهداف اليومية: ٢٠٠ غرام بروتين، ١٥٠ غرام كربوهيدرات، ٦٧ غرام دهون**

**مصادر البروتين (لكل ١٠٠ غرام):**

- صدر دجاج: ٣١ غرامًا

- بيض: ١٣ غرامًا

- زبادي يوناني: ١٠ غرامات

- بروتين مصل اللبن: ٨٠ غرامًا

**مصادر الكربوهيدرات (لكل ١٠٠ غرام):**

- أرز: ٢٨ غرامًا

- شوفان: ٦٦ غرامًا

- بطاطا حلوة: ٢٠ غرامًا

- موز: ٢٣ غرامًا

**مصادر الدهون (لكل ١٠٠ غرام):**

- لوز: ٤٩ غرامًا

- زبدة الفول السوداني: ٥٠ غرامًا

- زيت زيتون: ١٠٠ غرامًا

- أفوكادو: ١٥ غرامًا

**نصائح للمتابعة:**

- استخدم ميزان الطعام لـ الدقة

- تتبع نظامك الغذائي باستخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal وCronometer

- تناول الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا (الأهم)

- يمكن أن تختلف كمية الكربوهيدرات والدهون بمقدار ±10 غرامات

- ركز على تناول الأطعمة الكاملة 80% من الوقت

- تحضير الوجبات مسبقًا يُسهّل عملية التتبع

**الأخطاء الشائعة:**

- نقص البروتين (فقدان العضلات، جوع مستمر)

- نقص الدهون (مشاكل هرمونية، انخفاض الطاقة)

- التشدد المفرط (يؤدي إلى الإرهاق)

- عدم تعديل المغذيات الكبرى مع تغير الوزن

أعد حساب المغذيات الكبرى مع كل زيادة 5 كيلوغرامات في وزنك. كلما انخفض وزنك، قلّت حاجتك للسعرات الحرارية والمغذيات الكبرى.

حمّل تطبيق حاسبة المغذيات الكبرى، وغذِّ جسمك بشكل صحيح!