Macro Calculator

Der Makro-Rechner hilft dir, die optimale tägliche Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffen) basierend auf deinen Fitnesszielen zu berechnen – Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Körperumformung. Schluss mit dem Rätselraten! Iss die richtigen Makronährstoffe für deine Ziele.

Kalorien sind wichtig, aber Makronährstoffe sind noch wichtiger. Das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett entscheidet darüber, ob du Fett oder Muskeln abbaust, Muskeln aufbaust oder einfach nur zunimmst. Unser Rechner liefert dir personalisierte Makro-Zielwerte in Gramm und Prozent.

**Hauptmerkmale:**

- Berechnung von Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm

- Zielspezifische Makronährstoffverhältnisse

- Voreinstellungen für Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Gewichtserhaltung

- Kalorienberechnung basierend auf dem Gesamtenergieverbrauch (TDEE)

Makronährstoffaufschlüsselung für die Mahlzeitenplanung

- Unterstützung verschiedener Ernährungsansätze

- Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus

- Unterstützung metrischer und imperialer Einheiten

- Offline-Nutzung für die Mahlzeitenvorbereitung

- Teilen von Makronährstoffen mit Ernährungsberatern oder Trainern

- Keine Registrierung erforderlich

- Werbefrei für fokussiertes Tracking

**Ideal für:**

- Bodybuilding und Muskelaufbau

- Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt

- Leistungsoptimierung im Sport

- Flexible Diät (IIFYM)

- Mahlzeitenplanung

- Ernährungsberatung

- Ziele zur Körperrekomposition

- Optimierung der Fitnessergebnisse

**Makronährstoff-Grundlagen:**

- **Protein:** 4 Kalorien pro Gramm (Muskelaufbau, hohes Sättigungsgefühl)

- **Kohlenhydrate:** 4 Kalorien pro Gramm (Energie, Treibstoff fürs Training)

- **Fette:** 9 Kalorien pro Gramm (Hormone, Vitamine) Absorption)

**Zielspezifische Makronährstoffverhältnisse:**

**Fettabbau (Hoher Proteinanteil, moderater Kohlenhydratanteil):**

- Protein: 35–40 % (2–2,5 g pro kg Körpergewicht)

- Kohlenhydrate: 30–35 %

- Fett: 25–30 %

Hoher Proteinanteil erhält die Muskelmasse im Kaloriendefizit und erhöht das Sättigungsgefühl.

**Muskelaufbau (Hoher Proteinanteil, hoher Kohlenhydratanteil):**

- Protein: 25–30 % (1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht)

- Kohlenhydrate: 45–50 %

- Fett: 20–25 %

Hoher Kohlenhydratanteil liefert Energie für intensive Trainingseinheiten und unterstützt die Regeneration.

**Erhaltung / Ausgewogene Ernährung:**

- Protein: 25–30 %

- Kohlenhydrate: 40–45 %

- Fett: 25–30 %

Nachhaltige, langfristige Ernährung

**Sportliche Leistungsfähigkeit:**

- Protein: 20–25 %

- Kohlenhydrate: 50–60 %

– Fett: 20–25 %

Kohlenhydrate für Ausdauer und Kraft

**Keto / Low Carb:**

– Protein: 25–30 %

– Kohlenhydrate: 5–10 %

– Fett: 60–70 %

Fett als primäre Energiequelle

**Beispiel (Fettabbau):**

Mann, 80 kg, Ziel: Fettabbau

Gesamtenergiebedarf: 2.500 kcal, Ziel: 2.000 kcal (500 kcal Defizit)

Makronährstoffverteilung: 40 % Protein, 30 % Kohlenhydrate, 30 % Fett

**Protein:** 2.000 kcal × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g

**Kohlenhydrate:** 2.000 kcal × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g

**Fett:** 2.000 kcal × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = 67 g

**Tagesziele: 200 g Protein, 150 g Kohlenhydrate, 67 g Fett**

**Proteinquellen (pro 100 g):**

- Hähnchenbrust: 31 g

- Eier: 13 g

- Griechischer Joghurt: 10 g

- Molkenprotein: 80 g

**Kohlenhydratquellen (pro 100 g):**

- Reis: 28 g

- Haferflocken: 66 g

- Süßkartoffel: 20 g

- Banane: 23 g

**Fettquellen (pro 100 g):**

- Mandeln: 49 g

- Erdnussbutter: 50 g

- Olivenöl: 100 g

- Avocado: 15 g

**Tipps zum Tracken:**

- Verwenden Sie eine Küchenwaage für genaue Werte.

- Tracken Sie Ihre Aktivitäten mit Apps (z. B. MyFitnessPal, Cronometer).

- HIIT-Training Tägliches Proteinziel (sehr wichtig)

- Kohlenhydrate und Fette können um ±10 g variieren

- Konzentriere dich zu 80 % auf vollwertige Lebensmittel

- Meal-Prep erleichtert die Dokumentation

**Häufige Fehler:**

- Zu wenig Protein (Muskelabbau, ständiger Hunger)

- Zu wenig Fett (Hormonprobleme, Energielosigkeit)

- Zu starre Ernährung (führt zu Burnout)

- Makronährstoffe nicht an Gewichtsschwankungen anpassen

Berechne deine Makronährstoffe alle 5 kg Gewichtsveränderung neu. Je leichter du wirst, desto weniger Kalorien und Makronährstoffe benötigst du.

Lade den Makro-Rechner herunter und versorge deinen Körper optimal!