Macro Calculator

Dynamite Software

2026年04月23日

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このMacro Calculatorについて

フィットネス目標に合わせたタンパク質、炭水化物、脂質の摂取比率を計算する

マクロ栄養素計算ツールは、減量、筋肉増強、体組成改善といったフィットネス目標に基づき、タンパク質、炭水化物、脂質（三大栄養素）の最適な1日摂取量を計算します。もう勘に頼る必要はありません。正しいマクロ栄養素を摂取して、結果を出しましょう。

カロリーも重要ですが、マクロ栄養素はそれ以上に重要です。タンパク質、炭水化物、脂質の適切なバランスが、脂肪を減らすか筋肉を増やすか、筋肉を増やすか、あるいは単に体重を増やすかを左右します。この計算ツールは、グラムとパーセンテージで、あなたに合ったマクロ栄養素の目標値を提示します。

**主な機能:**

- タンパク質、炭水化物、脂質をグラム単位で計算

- 目標に合わせたマクロ栄養素比率

- 減量、筋肉増強、維持のためのプリセット設定

- TDEE（総エネルギー消費量）に基づいたカロリー計算

- 食事プランのマクロ栄養素内訳

- さまざまなダイエット方法に対応

- 活動レベルを考慮

- メートル法とヤード・ポンド法に対応

- オフラインで食事準備が可能

- 栄養士やコーチとマクロ栄養素を共有

- 登録不要

- 広告を非表示にして集中してトラッキング

**こんな方におすすめ:**

- ボディビルディングと筋肉増強

- 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい方

- アスリートのパフォーマンス向上のための栄養管理

- フレキシブルダイエット（IIFYM）

- 食事準備プランニング

- 栄養士との相談

- 体組成改善を目指す方

- フィットネス効果を最適化したい方

**マクロ栄養素の基本:**

- **タンパク質:** 1グラムあたり4カロリー（筋肉増強、満腹感が高い）

- **炭水化物:** 1グラムあたり4カロリー（エネルギー、トレーニングの燃料）

- **脂質:** 1グラムあたり9カロリーグラム（ホルモン、ビタミン吸収）

**目標別マクロ栄養素比率:**

**体脂肪減少（高タンパク質、中炭水化物）:**

- タンパク質：35～40%（体重1kgあたり2～2.5g）

- 炭水化物：30～35%

- 脂質：25～30%

高タンパク質は、カロリー制限中の筋肉量を維持し、満腹感を高めます。

**筋肉増加（高タンパク質、高炭水化物）:**

- タンパク質：25～30%（体重1kgあたり1.8～2.2g）

- 炭水化物：45～50%

- 脂質：20～25%

高炭水化物は、激しいトレーニングのエネルギー源となり、回復をサポートします。

**維持／バランス:**

- タンパク質：25～30%

- 炭水化物：40～45%

- 脂質：25～30%

持続可能な長期的な食事

**アスリート向け**パフォーマンス:**

- タンパク質: 20～25%

- 炭水化物: 50～60%

- 脂質: 20～25%

持久力とパワーのために炭水化物を摂取

**ケトジェニック/低炭水化物:**

- タンパク質: 25～30%

- 炭水化物: 5～10%

- 脂質: 60～70%

主なエネルギー源として脂質を摂取

**例（体脂肪減少）:**

男性、体重80kg、目標: 体脂肪減少

TDEE: 2,500kcal、目標: 2,000kcal (500kcalの不足)

マクロ栄養素の比率: タンパク質40%、炭水化物30%、脂質30%

**タンパク質:** 2,000kcal × 0.40 = 800kcal ÷ 4 = 200g

**炭水化物:** 2,000kcal × 0.30 = 600kcal ÷ 4 = 150g

**脂質:** 2,000 × 0.30 = 600kcal ÷ 9 = 67g

**1日の目標摂取量: タンパク質200g、炭水化物150g、脂質67g**

**タンパク質源（100gあたり）:**

- 鶏むね肉: 31g

- 卵: 13g

- ギリシャヨーグルト: 10g

- ホエイプロテイン: 80g

**炭水化物源（100gあたり）:**

- 米: 28g

- オートミール: 66g

- サツマイモ: 20g

- バナナ: 23g

**脂質源（100gあたり）:**

- アーモンド: 49g

- ピーナッツバター: 50g

- オリーブオイル: 100g

- アボカド: 15g

**トラッキングのヒント:**

- 使用する正確な食事のためにフードスケールを使用

- アプリ（MyFitnessPal、Cronometerなど）で記録

- 毎日タンパク質の目標量を達成する（最も重要）

- 炭水化物と脂質は±10g程度で調整可能

- 食事の80%はホールフード（未加工食品）を中心に

- 食事の準備をすることで記録が楽になる

**よくある間違い：**

- タンパク質不足（筋肉量の減少、常に空腹感を感じる）

- 脂質不足（ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足）

- 厳格すぎる（燃え尽き症候群の原因）

- 体重の変化に合わせてマクロ栄養素を調整しない

体重が5kg変化するごとにマクロ栄養素を再計算しましょう。体重が減るにつれて、必要なカロリーとマクロ栄養素の量も減ります。

マクロ栄養素計算ツールをダウンロードして、体に適切な栄養を与えましょう！