100 Pushups: Push Up Workout

৬-১০ সপ্তাহের মধ্যে একটানা ০ থেকে ১০০টি পুশ-আপ করুন। ১০০ পুশ-আপস হলো একটি ধাপে ধাপে করা পুশ-আপ ওয়ার্কআউট প্ল্যান যা আপনার দক্ষতার স্তরের সাথে মানিয়ে নেয় – আপনি আজ ২টি পুশ-আপ করতে পারুন বা ৬০টি।

কোনো জিম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই: আপনার যা দরকার তা হলো কয়েক মিনিট সময় এবং মেঝেতে সামান্য জায়গা। এটি আপনার বুক, বাহু, কাঁধ এবং কোরের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট যা প্রতিটি সেটের সাথে সাথে আপনার সক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

১০০ পুশ-আপ চ্যালেঞ্জ যেভাবে কাজ করে

১. পরীক্ষাটি দিন – একটানা যতগুলো পুশ-আপ করতে পারেন করুন।

২. আপনার প্রোগ্রাম বেছে নিন – ১১টি প্রোগ্রামের মধ্যে থেকে আপনার ফলাফলের সাথে মেলে এমন একটি বেছে নিন। ৪৩টি করেছেন? তাহলে ৪১-৪৫ প্রোগ্রামটি বেছে নিন।

৩. পরীক্ষার পর ২ দিন বিশ্রাম নিন, তারপর আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।

৪. প্রতিটি সেটের পর বোতামে ট্যাপ করুন এবং বিশ্রামের টাইমার শুরু হবে। প্রস্তাবিত বিশ্রাম ব্যবহার করুন অথবা আপনার অনুভূতি অনুযায়ী তা পরিবর্তন করুন।

৫. পুনরায় পরীক্ষা দিন, পরবর্তী স্তরে যান এবং ১০০টি পুশ-আপ সম্পন্ন না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

দিনটি কঠিন যাচ্ছে? একটি অসফল সেশনের পর একটি সহজ প্রোগ্রামে চলে যান এবং চালিয়ে যান – নতুন করে শুরু করার কোনো প্রয়োজন নেই।

বৈশিষ্ট্যসমূহ

💪 ১১টি পুশ-আপ প্রোগ্রাম, একদম নতুনদের জন্য (০টি পুশ-আপ) থেকে শুরু করে একটানা ১০০টি পর্যন্ত

💪 সঠিক শুরুর স্তর খুঁজে বের করার জন্য সর্বোচ্চ সংখ্যক রিপিটেশনের পরীক্ষা

💪 সেটগুলোর মধ্যে বিশ্রামের টাইমার – প্রস্তাবিত অথবা আপনার পছন্দমতো

💪 প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং পরে স্ট্রেচিং

💪 পরিসংখ্যান: আপনার বর্তমান গড়, বর্তমান প্রোগ্রাম, স্ট্যাটাস এবং মেডেল

💪 প্রতিটি পুশ-আপ ওয়ার্কআউটের সম্পূর্ণ ইতিহাস

💪 ওয়ার্কআউটের রিমাইন্ডার, যাতে আপনার প্রশিক্ষণের কোনো দিন বাদ না যায়

💪 ক্লাউড ব্যাকআপ এবং রিস্টোর – আপনার অগ্রগতি একটি নতুন ফোনে স্থানান্তর করুন

💪 আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট নজরে রাখার জন্য হোম স্ক্রিন উইজেট

নতুনদের জন্য – এবং তারও ঊর্ধ্বে পুশ-আপ

আপনি যদি এখনও একটিও পুশ-আপ করতে না পারেন, তবে প্রথম প্রোগ্রামটি দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যেই ৫০টি করতে পারেন, তবে একটি উচ্চতর স্তর বেছে নিন এবং ১০০টির লক্ষ্য রাখুন। প্রতিটি স্তরে পরিকল্পনাটি একই: সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট, ধীরে ধীরে অগ্রগতি, এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম। একটি পরিমিত বিশ্রামের সময়সূচী মেনে চলুন এবং ভালোভাবে খান – এভাবেই শক্তি তৈরি হয়।

পুশ-আপ করার সঠিক ভঙ্গি

- হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া করে রাখুন, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর সোজা রাখুন

- বুক মেঝের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত নিচে নামুন, তারপর আবার উপরে উঠে আসুন

- আপনার কোর (শরীরের মধ্যভাগ) শক্ত রাখুন এবং কোমর ঝুলে যেতে দেবেন না

- গতির চেয়ে গুণমানকে প্রাধান্য দিন – তাড়াহুড়ো করে করা তিনটির চেয়ে একটি নিখুঁত রেপ অনেক ভালো

বেস্টস্ট্রংগার চ্যালেঞ্জ সিরিজটি সম্পূর্ণ করুন

একটি সম্পূর্ণ শারীরিক বডিওয়েট ট্রেনিং প্ল্যানের জন্য এই পুশ-আপ চ্যালেঞ্জটিকে আমাদের অন্যান্য প্রোগ্রামগুলোর – ৫০টি পুল-আপ, ৩০০টি সিট-আপ এবং ৩০০টি স্কোয়াট – সাথে যুক্ত করুন।

আপনি কি ১০০টি পুশ-আপ করতে সক্ষম হতে চান? আপনি পারবেন! আরও শক্তিশালী হোন।